CEGAH OBESITAS SARCOPENIA DENGAN JALAN KAKI

Duuuh senangnya yaaa, udah usia lansia tapi masih bisa jalan kaki sehat seperti gambar di atas ituh!

Siapa di sini yang ikutan happy kalau ortunya masih sehat? Sayaaa!

Nhaaa kalo happy, pasti menghindar dari yang namanya obesitas - osteoporosis dan sarcopenia! BTW pernah mendengar kata sarcopenia?

Sarcopenia (baca : sar-ko-penia) tak terlalu populer dibandingkan dengan kata osteoporosis atau obesitas, dan tak bisa disebut sebagai penyakit juga. Mungkin kalian pernah melihat lansia atau anak muda yang kesulitan saat berjalan - atau bahkan ketika sholat tak bisa duduk di antara dua sujud? Nah itu gejala sarcopenia.

Apa itu sarcopenia?

Sarcopenia atau sarkopenia adalah kondisi berkurangnya massa, fungsi, dan kekuatan otot sebagai akibat dari penuaan.

Manusia pada umumnya akan kehilangan massa otot sebanyak 3–5% setiap 10 tahun setelah usianya di atas 30 tahun.

Menurut sebuah studi terbitan Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism, tingkat penurunan massa otot bahkan bisa mencapai 50% saat memasuki usia di atas 80 tahun.

Semakin banyak massa otot yang berkurang karena sarkopenia, semakin terbatas pula pergerakan seorang lansia.

Kondisi itulah yang membuat kemampuan fisik seorang lansia menurun meski mereka dalam keadaan sehat tanpa suatu penyakit.

 Meskipun sarcopenia terjadi dengan sendirinya, namun kondisi obesitas dapat memperburuk kondisi sarcopenia dan menyebabkan kematian dini akibat penyakit kardiovaskuler.

Penyebab sarcopenia pada lansia

Selain karena proses penuaan, berikut adalah sejumlah faktor yang membuat seseorang lebih rentan terkena sarkopenia pada usia senjanya.

• Kurang aktivitas fisik atau olahraga.
  
  
• Penurunan kadar hormon tertentu yang berkaitan dengan otot.
  
  
• Pola makan tidak seimbang. Sebagai contoh, kurang mengonsumsi makanan tinggi protein dan kalori.
  
  
• Berkurangnya kemampuan tubuh untuk mengubah protein menjadi energi.
  
  
• Berkurangnya jumlah sel saraf yang mengirimkan sinyal dari otak ke otot untuk bergerak.
  
  
• Penyakit kronis, seperti gangguan jantung atau kanker.

Selain berbagai kondisi tersebut, berat badan juga berpengaruh pada penurunan massa otot. Seseorang yang obesitas lebih berisiko mengalami kondisi ini.

Massa otot yang hilang karena kelebihan berat badan dikenal sebagai obesitas sarkopenik.

Mengenal Obesitas Sarcopenia 

    Obesitas sarcopenia sendiri didefinisikan sebagai adanya kondisi sarcopenia dan obesitas pada seseorang. 

Secara lebih spesifik hal ini terjadi saat seseorang mengalami penurunan massa otot dan kenaikan jaringan lemak dalam tubuh. 

    Obesitas sarcopenia didiagnosis dengan rendahnya massa dan kekuatan otot seseorang saat ia mengalami obesitas, berdasarkan indeks massa tubuh maupun lingkar perut.

    

Bagaimana obesitas dapat memicu hilangnya massa otot?

Sarcopenia pada umumnya terjadi pada lansia, namun terdapat beberapa mekanisme dari lemak berlebih yang dapat menurunkan masa otot dan mempercepat proses sarcopenia: 

• Perubahan komposisi tubuh saat usia dewasa. 

Memasuki usia 30 tahun biasanya terjadi penurunan massa otot karena perubahan hormon dan aktivitas fisik, namun hal ini juga dapat diperburuk dengan pertambahan lapisan lemak. 

Ketidakseimbangan proporsi lemak dengan otot dapat menyebabkan penurunan kekuatan otot, sedangkan lemak berlebih sejak usia muda maupun dewasa menyebabkan otak kesulitan mempertahankan massa otot hingga usia lanjut.

Adanya peradangan yang dipicu lapisan lemak. Lapisan lemak tubuh adalah jaringan aktif yang memproduksi protein, salah satunya pro-inflammatory cytokines, yang memiliki efek negatif dalam mempertahankan massa otot dan meningkatkan jaringan lemak lebih banyak. 

Protein tersebut kemungkinan menjadi pemicu utama dalam siklus obesitas sarcopenia.

Yang perlu dilakukan untuk mengatasi obesitas sarcopenia

    Berikut beberapa upaya yang menjadi fokus dalam mengatasi obesitas sarcopenia.

Stop just sit and scroll your phone!

    Menurunkan berat badan – merupakan upaya utama untuk mengatasi permasalahan sarcopenia dan obesitas, dan diperlukan untuk mencegah terjadinya komplikasi, Menurunkan berat badan sekitar 20% saja dapat membantu mengurangi beban tulang menahan lemak dan menurunkan resistensi insulin.

    Beraktivitas fisik – perkembangan obesitas sarcopenia sangat dipengaruhi tingkat aktivitas fisik karena aktif bergerak dapat memperkuat otot dan mencegah terjadinya obesitas. Orang dewasa membutuhkan aktivitas fisik yang dapat mempertahankan massa otot, seperti latihan ketahanan dan membakar lemak secara efektif dengan olahraga aerobik.

    Perbaikan pola makan – proses penuaan sering kali diikuti dengan hilangnya massa otot dan perubahan pola makan, sehingga tubuh kekurangan asam amino esensial dari protein. Maka diperlukan peningkatan asupan protein untuk mengganti berbagai sel yang rusak, setara dengan 25-30 gram protein setiap waktu makan dalam sehari. Selain itu, diet rendah karbohidrat juga diperlukan terutama pada lansia karena dapat menyebabkan efek negatif dalam penyerapan protein.

Benarkah Jalan Kaki Bisa Cegah Sarcopenia?

Untuk orang yang sedang radang sendi,
aktifitas fisik akan terbatas jadi bisa melakukan yoga ringan 45 menit sehari

Beberapa penelitian menyebutkan bahwa terapi hormon bisa membantu menjaga kesehatan otot. Namun, efektivitas pengobatan ini perlu diteliti lebih lanjut.

Alih-alih pemberian terapi hormon, dokter biasanya akan merekomendasikan beberapa aktivitas fisik untuk menguatkan otot, seperti yoga untuk lansia.

Selain itu, dokter mungkin akan meminta Anda untuk menemani mereka melakukan peregangan khusus lansia.

Secara harfiah, berjalan kaki dapat diartikan sebagai kegiatan atau aktivitas yang dilakukan dengan menggunakan alat gerak dominan, yaitu kedua kaki, diikuti dengan ayunan tangan dan bagian anggoa tubuh yang lain secara sinergis.


Sebagaimana dilansir jurnal Terapi Sederhana Menekan Gejala Penyakit Degeneratif (2010), berjalan kaki merupakan aktivitas gerak fisik yang dilakukan secara sistematis dan fungsional. Jalan kaki termasuk salah satu aktivitas olahraga dalam bentuk latihan low impact.


Aktivitas jalan kaki dapat disebut olahraga jika dilakukan secara berkelanjutan, minimal 30 menit setiap harinya. Jalan kaki dikelompokkan dalam jenis olahraga aerobik, yakni olahraga yang memerlukan oksigen sebagai sumber energinya.

Oya aku udah pernah bahas - kalau misal kita capai target harian 10 ribu langkah juga loh!

10.000 Langkah Sama Dengan Jalan Kaki Berapa Menit?


Jalan kaki merupakan jenis olahraga yang sangat sederhana, dapat dilakukan oleh siapa saja selama sehat jasmani dan rohani. Selain itu berjalan kaki juga tidak memerlukan peralatan tertentu, dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja, tanpa meluangkan banyak waktu.

Jalan Kaki Itu Meringankan Nyeri Sendi!

Selain memperkuat otot, jalan kaki membantu meringankan nyeri pada persendian Anda.

Sebuah studi dalam American Journal of Preventive Medicine (2019) menguji orang dewasa yang lebih tua dari 49 tahun dan mengalami nyeri sendi pada tubuh bagian bawah.

Hasilnya, partisipan yang berjalan kaki setidaknya 10 menit per hari atau satu jam per minggu dapat mencegah gejala nyeri sendi dan keparahannya pada kemudian hari.

Manfaat jalan kaki ini sekarang jadi favorit untukku yang sedang menjalani diet dan sempat kena radang sendi menahun!

Pasalnya, berjalan kaki secara teratur dapat membantu meningkatkan respons tubuh terhadap insulin. Apalagi, dengan asupan kalori harian yang kadang ternyata berlebih, berjalan kaki 30 menit sehari bisa membakar 200 kalori per minggunya.

Pada akhirnya, hal ini berujung pada berkurangnya lemak perut. Jalan kaki dapat meningkatkan metabolisme dengan membakar kalori yang biasanya menumpuk menjadi lemak.

So, olahraga mudah - murah - sehat apalagi selain jalan kaki? Yuk, cegah sarcopenia - osteoporosis - obesitas dengan jalan kaki, yuuuk!

Sumber Ilustrasi :

AI generator - dari berbagai sumber